Loslassen, um zu lösen – Susan Nolen-Hoeksema und die Forschung zur produktiven Reflexion

„Ein Problem zu lösen heißt, sich vom Problem zu lösen“ – diese Maxime wird Goethe zugeschrieben, lässt sich in seinen Werken aber nicht direkt belegen. Das Wortspiel zwischen lösen (im Sinn von „das Problem lösen“) und sich lösen (im Sinn von „loskommen“) ist eine moderne Verdichtung. Goethe hat jedoch im Gespräch mit Eckermann am 15. Oktober 1825 eine ähnliche Beobachtung formuliert: „Der Mensch ist nicht geboren, die Probleme der Welt zu lösen, wohl aber zu suchen, wo das Problem angeht, und sich sodann in der Grenze des Begreiflichen zu halten.“ Die moderne Psychologie hat diese alte Einsicht präziser gefasst. Susan Nolen-Hoeksema hat in dreißig Jahren Forschung gezeigt: Das Grübeln (Rumination) und das Reflektieren (Reflection) sind zwei unterschiedliche kognitive Prozesse mit gegensätzlichen Folgen für Stimmung und Problemlösung. Wer ein Problem produktiv durchdenken will, lernt zwei Bewegungen – das Hinsehen und das Sich-Lösen. Beide gehören zusammen; die Reihenfolge entscheidet.

Wo der Begriff „Problem“ herkommt

Das Wort führt zurück auf das griechische πρόβλημα (próblēma) – wörtlich „das Vorgeworfene“, aus προβάλλω (proballō) „vorwerfen, vor sich hinstellen“. Ein Problem ist ursprünglich etwas, das vor einen hingestellt wird, eine Frage, die zur Bearbeitung aufgegeben wird. Diese ältere Wortbedeutung ist hilfreich: Das Problem ist nicht das, was mir passiert, sondern das, was vor mir steht. Eine Verschiebung der Perspektive ist im Wort selbst angelegt.

Was Susan Nolen-Hoeksema zur Rumination zeigte

Susan Nolen-Hoeksema, Psychologie-Professorin an der Stanford und später Yale University, hat 1991 in Psychological Bulletin eine Forschungslinie eröffnet, die das Verständnis von Depression und Stressverarbeitung verändert hat. Ihre Response Styles Theory unterscheidet drei typische Reaktionsweisen auf negative Stimmung:

• Rumination – das wiederholte Kreisen um die Frage, was wieder schiefgegangen ist, wer schuld ist, warum „immer ich“

• Distraction – die aktive Hinwendung zu anderen Tätigkeiten

• Problem-Solving – das gezielte Bearbeiten der Ursache

Ihre Kernbefunde, über zwanzig Jahre Forschung bestätigt: Rumination verlängert depressive Episoden. Rumination verschlechtert paradoxerweise die Problemlösung – wer im Kreis grübelt, findet schlechtere Lösungen als wer pausiert. Rumination steht im Zusammenhang mit erhöhter physiologischer Stressreaktion, schlechteren sozialen Beziehungen und höheren Konsum von Alkohol und Nahrung. Sie wirkt also nicht trotz, sondern als der Versuch der Bewältigung.

Die wichtige Differenzierung: Brooding vs. Reflection

Wendy Treynor hat 2003 zusammen mit Richard Gonzalez und Susan Nolen-Hoeksema im Cognitive Therapy and Research eine psychometrische Analyse der Rumination Response Scale vorgelegt. Ihre Erkenntnis: Rumination ist nicht eine einheitliche Aktivität. Sie zerfällt in zwei Subtypen:

• Brooding – passives Grübeln. „Warum reagiere ich immer so?“, „Was ist falsch an mir?“, „Warum gerade ich?“ Brooding ist nach innen gerichtet, vergleichend, selbstabwertend, kreist um die Vergangenheit.

• Reflection – aktives Nachdenken. „Was kann ich aus dem ableiten, was passiert ist?“, „Was möchte ich jetzt anders tun?“ Reflection ist nach vorn gerichtet, problemorientiert, handlungsbezogen.

Die Folgen unterscheiden sich diametral. Brooding sagt depressive Episoden, Hilflosigkeit und schlechtere Problemlösung voraus. Reflection sagt Lerngewinn, Verhaltensänderung und langfristig bessere psychische Gesundheit voraus. Beide sind „Beschäftigung mit dem Problem“, aber sie führen in entgegengesetzte Richtungen.

Tasha Eurichs „Was statt Warum“-Pointe

Tasha Eurich hat in Insight (2017) eine sprachliche Kurzform für die Unterscheidung gefunden, die in der Coaching-Praxis sehr nützlich ist:

• Warum-Fragen führen tendenziell in das Brooding. „Warum bin ich so unsicher?“ öffnet die Tür zu Erklärungsschleifen, Selbstdiagnosen und unproduktiven Vergleichen.

• Was-Fragen führen tendenziell in die Reflection. „Was an dieser Situation hat meine Unsicherheit ausgelöst, und was möchte ich beim nächsten Mal anders machen?“ öffnet die Tür zur Handlung.

Eurichs Pointe: Die meisten Menschen halten sich für reflektiert, weil sie viel über sich nachdenken. Aber Selbstreflexion ist nicht dasselbe wie Selbsterkenntnis. Wer in Warum-Schleifen lebt, kann Jahre über sich nachdenken, ohne wirklich etwas zu erkennen.

Was John Dewey zum Problemlösen zeigte

Lange vor der Rumination-Forschung hatte John Dewey in How We Think (1910) eine fünfstufige Sequenz reflektiven Denkens beschrieben:

• Suggestion: der erste spontane Eindruck, „so wäre es“

• Problem-Definition: die Schwierigkeit klar benennen

• Hypothesis: mögliche Lösungen formulieren

• Reasoning: gedanklich prüfen

• Testing: in der Welt erproben

Deweys Pointe: Reflektives Denken ist nicht spontan. Es ist eine Disziplin, die geübt werden kann. Wer ohne diese Disziplin „nachdenkt“, landet meist bei den Suggestionen aus Schritt eins – und hält das für eine Antwort.

Diese alte Pragmatismus-Tradition trifft sich überraschend gut mit Nolen-Hoeksemas Befunden: Beide unterscheiden zwischen ungerichtetem mentalem Kreisen und gerichteter Untersuchung.

Acceptance- und Commitment-Therapie und das Loslassen

Steven Hayes hat mit der Acceptance and Commitment Therapy (ACT) eine weitere Linie eingeführt. Sein Konzept der psychologischen Flexibilität enthält sechs Prozesse, von denen einer besonders zur Goethe-Maxime passt: Defusion. Das ist die Fähigkeit, einen Gedanken als Gedanke zu erleben, nicht als Wahrheit. Statt „Mein Projekt ist gescheitert“ denke ich „Ich habe gerade den Gedanken, dass mein Projekt gescheitert ist“. Das ist kein Wortspiel; es ist eine messbare Verschiebung. Die Defusion erlaubt das, was Goethe (vermutlich) gemeint hat: das Sich-Lösen vom Problem, ohne es zu leugnen.

Praxis: drei Bewegungen für produktive Reflexion

In meinen Erfahrungen arbeite ich mit drei Mikro-Übungen, wenn jemand zwischen Grübeln und Loslassen pendelt:

• Die Eurich-Bewegung: Was statt Warum. Wann immer ich mich beim Grübeln ertappe, baue ich die Frage von „Warum…?“ auf „Was…?“ um. Aus „Warum habe ich das falsch gemacht?“ wird „Was möchte ich beim nächsten Mal anders machen?“ Allein dieser Umbau verschiebt das mentale Geschehen.

• Die Treynor-Bewegung: Brooding oder Reflection? Eine ehrliche Selbstdiagnose im Moment des Nachdenkens. Wenn ich vergangenheitsorientiert, selbstabwertend und kreisend denke: Brooding. Wenn ich zukunftsorientiert, handlungsbezogen und neugierig denke: Reflection. Brooding wird unterbrochen, Reflection wird fortgesetzt.

• Die Hayes-Bewegung: Defusion durch Sprache. Statt „Ich bin überfordert“ sage ich innerlich „Ich habe gerade den Gedanken, überfordert zu sein“. Diese minimale Verschiebung schafft den Spalt zwischen mir und dem Gedanken, in dem das Sich-Lösen möglich wird.

Diese Bewegungen verbinden sich mit anderen Praktiken aus der Serie. Sie sind die kognitive Schwester der Polyvagal-Bewegung und der Yoga-Verbundenheit – die Beruhigung des Geistes nach der Beruhigung des Körpers. Sie ergänzen die Reflexion-Bewegung, die ich mit Friedrich Nietzsche und dem Default Mode Network beschrieben habe – produktive Stille statt unproduktiver Aktivität. Und sie nutzen das Coping-Modell von Lazarus und Folkman als handlungstheoretischen Rahmen.

Wer mit produktiver Problemreflexion im Berufsalltag arbeiten möchte: In meinem Buch Erfolgreiche Gespräche im Berufsalltag führen (Voss 2023, tidd.ly/4vwIC98) sind die Vorbereitung schwieriger Gespräche durch reflektive Fragen und das Lösen aus festgefahrenen Konflikt-Schleifen als zentrale Praktiken beschrieben.

Das Wortspiel im populären Goethe-Zitat – „Problem lösen heißt, sich vom Problem lösen“ – ist möglicherweise keine echte Goethe-Schöpfung. Es bleibt aber sprachlich elegant und treffend. Susan Nolen-Hoeksemas Forschung hat in präziser Begrifflichkeit entfaltet, was die Wortspielerei andeutet: Erst das Hinsehen, dann das Sich-Lösen, dann das Handeln. Diese drei Bewegungen gehören in dieser Reihenfolge zusammen. Wer sie umkehrt oder eine auslässt, löst kein Problem – sie wandert nur in die nächste Schleife.

Quellen

• Dewey, J. (1910). How We Think. D. C. Heath. (Deutsch: Wie wir denken, Pestalozzianum 2002)

• Eckermann, J. P. (1836/1981). Gespräche mit Goethe in den letzten Jahren seines Lebens. Insel.

• Eurich, T. (2017). Insight: Why We’re Not as Self-Aware as We Think, and How Seeing Ourselves Clearly Helps Us Succeed at Work and in Life. Crown. (Deutsch: Insight: Erfolgreich durch Selbsterkenntnis, Plassen 2018)

• Hayes, S. C. (2019). A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters. Avery. (Deutsch: Kurswechsel im Kopf, Beltz 2020)

• Lyubomirsky, S., & Tkach, C. (2003). The consequences of dysphoric rumination. In C. Papageorgiou & A. Wells (Eds.), Depressive Rumination: Nature, Theory and Treatment (pp. 21–41). Wiley.

• Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. https://doi.org/10.1037/0021-843X.100.4.569

• Nolen-Hoeksema, S. (2003). Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life. Holt.

• Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259. https://doi.org/10.1023/A:1023910315561

• Voss, S. (2023). Erfolgreiche Gespräche im Berufsalltag führen. Springer Gabler. https://tidd.ly/4vwIC98

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Teil der Serie „Mut tut gut“ – Cluster 4: Wirksames Handeln