Verbundenheit als Praxis – Bessel van der Kolk, Bethany Kok und die Forschung zur Harmonie

„Everyone can practise yoga as long as they can breathe“ – diese Maxime wird K. Pattabhi Jois zugeschrieben, einem der einflussreichsten Yoga-Lehrer des 20. Jahrhunderts. In der längeren Originalformulierung: „Anyone can practice. Young man can practice. Old man can practice. Very old man can practice. Man who is sick, he can practice.“ Die Etymologie des Wortes Yoga führt zurück zur Sanskrit-Wurzel yuj – verbinden, vereinen, anschirren. Yoga ist seit über zwei Jahrtausenden ein Wort für die Praxis der Verbundenheit – zwischen Körper und Geist, zwischen Selbst und Atem, zwischen Innen und Außen. Bessel van der Kolk hat in The Body Keeps the Score (2014) gezeigt, wie körperbezogene Praktiken den verlorenen Kontakt zum Selbst wiederherstellen können. Bethany Kok und Barbara Fredrickson haben 2010 in Biological Psychology empirisch belegt, dass positive Emotionen, sozialer Anschluss und vagaler Tonus sich gegenseitig verstärken – in Upward Spirals. Harmonie mit sich selbst und Freundlichkeit zu anderen entstehen aus derselben Quelle.

Was Patanjali im 2. Jahrhundert v. Chr. beschrieb

Die Yoga Sutras des Patanjali sind das klassische Lehrwerk des Yoga – 196 knappe Sätze, die das ganze System einer Lebenspraxis zusammenfassen. Der erste Lehrsatz lautet: „yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ“ – Yoga ist das zur Ruhe Kommen der Bewegungen des Geistes (citta–vṛtti: die Geistesbewegungen; nirodha: das zur Ruhe Bringen).

Patanjalis acht-gliedriger Pfad (Ashtanga) ist breit angelegt:

• Yamas – ethische Grundhaltungen gegenüber anderen (Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen, Maß, Nicht-Aneignung)

• Niyamas – Disziplinen im Verhältnis zu sich selbst (Reinheit, Zufriedenheit, Übung, Selbst-Studium, Hingabe)

• Asana – körperliche Haltungen

• Pranayama – Atemarbeit

• Pratyahara – Zurückziehen der Sinne

• Dharana – Konzentration

• Dhyana – Meditation

• Samadhi – Versenkung

Die übliche westliche Vorstellung von Yoga reduziert das System auf den dritten Schritt – Körperhaltungen. Patanjalis vollständigeres Bild stellt diese in den Kontext einer Lebensführung, die ethische Beziehung zu anderen und Selbst-Disziplin als gleichberechtigte Säulen einschließt.

Was Bessel van der Kolk zur Körper-Geist-Verbindung zeigte

Bessel van der Kolk, Psychiater an der Harvard Medical School, hat in dreißig Jahren Forschung zu Traumatherapie eine wichtige Verschiebung geprägt: Trauma ist nicht primär eine Erinnerung, sondern ein körperlich gespeicherter Zustand. The Body Keeps the Score (2014) versammelt empirische Befunde aus Neurobiologie, Bildgebung und klinischer Praxis: Bei Trauma wird die Verbindung zwischen Großhirnrinde (sprachlich-rationale Verarbeitung) und limbischem System (emotional-körperliche Verarbeitung) gestört. Worte allein erreichen das Trauma nicht.

Van der Kolks Pointe: Wirksame Heilung verlangt Praktiken, die den Körper einbeziehen – Yoga, körperorientierte Therapie, EMDR, Atemarbeit, Theater. In einer randomisierten Studie an Frauen mit chronischer PTBS (van der Kolk et al. 2014, Journal of Clinical Psychiatry) zeigte zehnwöchiges Yoga signifikant größere Verbesserungen als die supportive Vergleichsbedingung. Yoga ist nicht eine Wellness-Aktivität; es ist eine Praxis der Wiederherstellung von Verbundenheit.

Was Bethany Kok zur sozialen Spiralwirkung zeigte

Bethany Kok hat 2010 mit Barbara Fredrickson in Biological Psychology das Konzept der Upward Spirals empirisch untersucht: Positive Emotionen, soziale Verbundenheit und vagaler Tonus (gemessen über Herzraten-Variabilität) verstärken sich reziprok. Wer in einer Phase mehr soziale Verbundenheit erlebt, hat danach einen höheren vagalen Tonus. Höherer vagaler Tonus erleichtert wiederum soziale Verbundenheit. Eine aufwärts gerichtete Spirale.

Eine spätere Studie von Kok et al. (2013, Psychological Science) zeigte, dass eine sechswöchige Loving-Kindness-Meditation (eine traditionelle Praxis der gerichteten Freundlichkeit, Metta im Pali) den vagalen Tonus nachweisbar erhöht. Freundlichkeit zu üben verändert messbar den körperlichen Zustand – und damit die Fähigkeit, sich anderen zu öffnen.

Diese Befunde verbinden, was im Yoga-System schon angelegt war: Innen und Außen sind nicht getrennt. Die Verbundenheit zu sich (durch Atem, Körper, Stille) und die Verbundenheit zu anderen (durch Freundlichkeit, Aufmerksamkeit, geteilte Praxis) sind zwei Seiten einer Bewegung.

Was Stephen Porges‘ Polyvagal-Theorie hinzufügt

Stephen Porges hat seit den 1990er Jahren mit der Polyvagal-Theorie eine neurobiologische Grundlage dafür geliefert (vgl. mein Beitrag zur Polyvagal-Theorie in Cluster 3 dieser Serie). Der ventrale Vagus-Strang ist evolutionär die jüngste Komponente des autonomen Nervensystems und ermöglicht social engagement – Mimik, Stimme, Blickkontakt, Co-Regulation. Wer in diesem System aktiv ist, kann sich anderen zuwenden und kann von anderen reguliert werden. Wer in chronischem Stress oder Trauma im sympathischen oder dorsal-vagalen Modus festsitzt, hat zu dieser sozialen Schaltkreis-Funktion erschwerten Zugang.

Yoga und Atempraktiken aktivieren den ventralen Vagus über Atemrhythmus und Atemtiefe. Das ist die neurobiologische Übersetzung dessen, was Patanjali als Pranayama beschrieb.

Was Tiffany Field zur Yoga-Forschung zusammenfasste

Tiffany Field hat 2011 in Complementary Therapies in Clinical Practice eine Übersicht über die klinische Yoga-Forschung vorgelegt. Ihre Sammelbefunde:

• Yoga senkt Kortisol-Werte (Stresshormone) und erhöht Serotonin- und Dopamin-Marker.

• Es verbessert kardiovaskuläre Parameter (Blutdruck, Herzrate).

• Es reduziert depressive und Angst-Symptome.

• Es verbessert subjektives Wohlbefinden und Schlafqualität.

Die Effektgrößen sind moderat, aber konsistent über Studien hinweg. Yoga ist eine evidenzbasierte Gesundheitspraxis – nicht nur eine spirituelle Tradition.

Eine Großmutter und ein Brötchen

Eine kurze persönliche Anmerkung: Eine Großmutter aus meiner Familie pflegte zu sagen „Die Sonne wird auch wieder auf dein Brötchen scheinen“, wenn jemand klagte oder verzweifelte. Es ist eine norddeutsche Form von Hoffnung – nicht groß, nicht philosophisch, aber tragend. Was diese Form von Hoffnung leistet, ist genau das, was Bethany Koks Forschung mit den Upward Spirals beschreibt: ein freundlicher Satz von einer Vertrauten verschiebt etwas im körperlich-emotionalen Zustand, das wieder Spielraum für anderes schafft. Großmütter haben das gewusst, lange bevor die Polyvagal-Forschung es belegt hat.

Praxis: drei Bewegungen für gelebte Verbundenheit

In meinen Erfahrungen arbeite ich mit drei kleinen Übungen, wenn Menschen die Beziehung zu sich und anderen wieder herstellen möchten:

• Die Atem-Bewegung: Drei Minuten am Tag bewusster Atem – Einatmen vier Sekunden, Ausatmen sechs. Die längere Ausatmung aktiviert den ventralen Vagus und reduziert physiologische Erregung. Das ist die einfachste Form von Pranayama.

• Die Metta-Bewegung: Einmal am Tag wenige Sekunden einer freundlichen Wunschformel widmen – für eine selbst, für eine vertraute Person, für eine schwierige Person, für alle Wesen. Loving-Kindness-Meditation hat in der Forschung von Kok messbare Effekte auf vagalen Tonus und soziale Offenheit.

• Die Brötchen-Bewegung: Wem könnte ich heute einen kleinen freundlichen Satz schicken, der das Gegenüber etwas weniger allein lässt mit dem Schweren? Eine SMS, ein Anruf, eine kurze E-Mail. Nicht groß. Nicht philosophisch. Die freundlichste Form weitergegebener Hoffnung.

Diese Bewegungen verbinden sich mit anderen Praktiken aus der Serie. Sie greifen die Polyvagal-Bewegung, die im Cluster-3-Stamm dieser Serie verankert ist – Atem und Stimme als Brücke zwischen Körper und sozialer Verbindung. Sie ergänzen das Selbstmitgefühl, das ich mit Kristin Neff beschrieben habe – Freundlichkeit beginnt bei sich. Und sie schließen an das Eingewoben-Sein, das ich mit Rachel Carson skizziert habe – wir sind Teil eines Ökosystems, das sich selbst reguliert, solange wir es nicht überfordern.

Wer mit Verbundenheit im Berufsalltag arbeiten möchte: In meinem Buch Erfolgreiche Gespräche im Berufsalltag führen (Voss 2023, tidd.ly/4vwIC98) sind das bewusste Setzen einer offenen Körperhaltung, der Augenkontakt und die freundliche Begrüßung als zentrale körperliche Grundbewegungen jeder echten Begegnung beschrieben.

Die Yoga Sutras des Patanjali beginnen mit „yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ“ – Yoga ist das zur Ruhe Kommen der Bewegungen des Geistes. Die moderne Forschung von Bessel van der Kolk und Bethany Kok ergänzt: Diese Ruhe entsteht aus Verbindung – zum Atem, zum Körper, zu anderen. Wer in dieser Verbindung steht, hat etwas weiterzugeben, aus innerer Fülle und ohne Pflichtgefühl. Das ist die Bewegung, die meine Großmutter meinte, wenn sie sagte: Die Sonne wird auch wieder auf dein Brötchen scheinen. Eine Form von Hoffnung, die von Generation zu Generation weitergereicht wird.

Quellen

• Field, T. (2011). Yoga clinical research review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 17(1), 1–8. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2010.09.007

• Grant, A. (2013). Give and Take: A Revolutionary Approach to Success. Viking. (Deutsch: Geben und Nehmen, Droemer 2013)

• Iyengar, B. K. S. (1966). Light on Yoga: Yoga Dipika. Allen & Unwin. (Deutsch: Licht auf Yoga, O.W. Barth 2002)

• Kok, B. E., & Fredrickson, B. L. (2010). Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness. Biological Psychology, 85(3), 432–436. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2010.09.005

• Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: Perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological Science, 24(7), 1123–1132. https://doi.org/10.1177/0956797612470827

• Lyubomirsky, S. (2007). The How of Happiness. Penguin. (Deutsch: Glücklich sein, Campus 2008)

• Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

• Patanjali (ca. 2. Jh. v. Chr. – 4. Jh. n. Chr. / 2014). Die Yoga-Sutras des Patanjali. Übers. v. Bettina Bäumer. Reclam.

• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W. W. Norton.

• van der Kolk, B. A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 75(6), e559–e565. https://doi.org/10.4088/JCP.13m08561

• Voss, S. (2023). Erfolgreiche Gespräche im Berufsalltag führen. Springer Gabler. https://tidd.ly/4vwIC98

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Teil der Serie „Mut tut gut“ – Cluster 3: Begegnung & Dialog