Broaden-and-Build – wie positive Emotionen den Blick weiten

Barbara Fredricksons Broaden-and-Build-Theorie hat eine kleine Verschiebung in der Psychologie der Emotionen bewirkt: Positive Gefühle sind in dieser Sicht nicht bloß angenehme Begleiterscheinung, sondern ein eigenständiges Werkzeug. Sie weiten die Wahrnehmung, vermehren Handlungsoptionen und bauen über die Zeit langfristige Ressourcen auf – kognitive, soziale, körperliche. Damit werden sie zum Instrument der Resilienz, das sich gezielt einladen lässt. Zehn Emotionen, zehn Fragen, ein praktikabler Zugang.

Was Broaden-and-Build wirklich behauptet

Barbara Fredrickson hat 1998 in Review of General Psychology die Hypothese formuliert, dass positive und negative Emotionen evolutionär unterschiedliche Funktionen erfüllen. Negative Emotionen verengen das Wahrnehmungs- und Handlungsrepertoire – Furcht produziert Flucht, Wut produziert Angriff, Ekel produziert Vermeidung. Das ist im Überlebensfall sinnvoll.

Positive Emotionen hingegen weiten (broaden) das Repertoire. Wer Freude empfindet, denkt in mehr Optionen; wer interessiert ist, exploriert; wer dankbar ist, knüpft Verbindungen. Über die Zeit bauen (build) sich daraus dauerhafte Ressourcen: ein größerer Erfahrungshorizont, belastbarere Beziehungen, körperliche Gesundheit (Fredrickson 2001).

In klassischen Laborexperimenten zeigte sich, dass Versuchspersonen mit zuvor induzierten positiven Emotionen in Aufmerksamkeitstests einen weiteren visuellen Fokus haben, in Kreativitätstests mehr und ungewöhnlichere Ideen produzieren und in sozialen Aufgaben offener auf andere zugehen (Fredrickson & Branigan 2005). Eine Studie nach den Anschlägen vom 11. September 2001 zeigte zudem: Menschen mit höherer Häufigkeit positiver Emotionen fanden schneller und nachhaltiger aus der Traumabelastung heraus – nicht weil sie das Negative verdrängten, sondern weil sie parallel Räume für Bedeutsames offenhielten (Fredrickson, Tugade, Waugh & Larkin 2003).

Wichtig ist die Abgrenzung: Broaden-and-Build ist kein Aufruf zu erzwungener Positivität. Susan David nennt die soziale Pflicht zur guten Stimmung „toxische Positivität“ – sie unterdrückt Schmerzhaftes und verlangsamt damit Verarbeitung (David 2016). Fredricksons Modell zielt nicht auf das Wegdrücken negativer Gefühle, sondern auf das aktive Einladen positiver – neben den schwierigen, nicht statt ihrer.

Die zehn Emotionen und ihre Fragen

In ihrem Buch Positivity (2009) hat Fredrickson die zehn häufigsten positiven Emotionen herausgearbeitet. Jede lässt sich durch eine reflektierte Frage einladen – nicht erzwingen, sondern bemerken.

1. Freude (Joy): Welche Beobachtung würde mich unter anderen Umständen heute glücklich machen?

2. Dankbarkeit (Gratitude): Wofür kann ich in dieser Situation dankbar sein? Was habe ich gelernt, das mir später dankbar machen wird?

3. Gelassenheit (Serenity): Wo in dieser Situation ist es genug, wie es ist?

4. Interesse (Interest): Was war unerwartet, was hat mich neugierig gemacht – und was möchte ich noch besser verstehen?

5. Hoffnung (Hope): Was kann ich verändern, damit es beim nächsten Mal anders wird?

6. Stolz (Pride): Worauf war ich heute berechtigt stolz? Welche Fähigkeit habe ich gut eingesetzt? Welche Haltung hat mich getragen?

7. Belustigung (Amusement): Worüber hätte ich lachen können, weil es so überraschend kam?

8. Inspiration (Inspiration): Welche Geste, welcher Satz meines Gegenübers hat mich innerlich angesprochen?

9. Ehrfurcht (Awe): Was war so faszinierend, schön oder berührend, dass es einen tiefen Eindruck hinterließ? Was zeigt das Größere, das jenseits des Gewohnten liegt?

10. Liebe (Love): Gab es einen Moment, in dem mehrere dieser Empfindungen zusammenflossen?

Drei Übersetzungs-Hinweise, die in der deutschen Rezeption oft verschwimmen: Fredricksons Serenity ist nicht „Fröhlichkeit“, sondern Gelassenheit – ein ruhiger, getragener Zustand. Amusement ist nicht „Vergnügen“ als sinnliche Lust, sondern leise Belustigung – das Schmunzeln, nicht der Genuss. Und Awe ist mehr als „Verwunderung“, es ist Ehrfurcht – die Erfahrung von etwas, das größer ist als wir selbst.

Praxis: die Selbst-Exploration

Die zehn Fragen sind kein Pflichtprogramm. Sinnvoll ist nicht, sie täglich abzuhaken, sondern eine oder zwei davon nach einem schwierigen Tag, einem festgefahrenen Gespräch, einem Konflikt zu nehmen – und ehrlich zu beantworten.

Der Zeitpunkt ist wichtig. Nach einem stillen Moment, vor dem Einschlafen, an einem Sonntagmorgen mit Kaffee – die Frage will Distanz, in der sich der Reflex der Wertung gelegt hat. In der akuten Spannung wirkt sie nicht. Mit Abstand schon.

In meinen Erfahrungen sehe ich, dass die wirksamste Frage oft die Interesse-Frage ist: „Was war heute unerwartet?“ Sie öffnet einen Spalt zwischen dem Reflex der Wertung („Das war mühsam“) und dem Detail des Erlebens („Aber dieser eine Moment hat mich überrascht“). Aus diesem Spalt entsteht Bewegung.

Sonja Lyubomirsky und Kollegen haben in einer breit angelegten Meta-Analyse gezeigt, dass häufige positive Affekte nicht nur Folge eines guten Lebens sind, sondern auch Voraussetzung für mehr Erfolg, Gesundheit und Verbundenheit – die Kausalität läuft in beide Richtungen (Lyubomirsky, King & Diener 2005). Fredrickson nennt das den upward spiral: Positive Emotionen weiten den Blick, ein weiterer Blick produziert wieder mehr Anlass für positive Emotionen, und so weiter (Fredrickson 2013). Wer den Blick weitet, weitet den Kreis dessen, was möglich wird.

Diese Bewegung ist eine Form von Selbstmitgefühl im Sinne von Kristin Neff: nicht Selbstoptimierung, sondern eine freundliche Aufmerksamkeit für das, was gerade ist. Sie ist auch eine Form gelebter Dankbarkeit, der wir in dieser Serie an anderer Stelle ausführlicher begegnen. Und sie ist Teil dessen, was Coping an gelingenden Tagen ausmacht – die Fähigkeit, neben der Anstrengung das andere zu sehen.

Wer mit den Fragen gezielt arbeiten möchte: In meinem Buch Erfolgreiche Gespräche im Berufsalltag führen (Voss 2023, tidd.ly/4vwIC98) sind die zehn ab Seite 114 in einen größeren Zusammenhang gestellt – mit Anwendungs-Szenarien aus dem Berufsalltag.

Wer positive Emotionen einlädt, traut sich mehr. Wer sich mehr traut, erlebt mehr. Wer mehr erlebt, findet leichter Anlass für Freude, Dankbarkeit, Ehrfurcht. Mut tut gut – und positive Emotionen sind sein stiller Motor.

Quellen

• David, S. (2016). Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life. Avery. (Deutsch: Emotionale Beweglichkeit, Unimedica 2017)

• Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), 300–319. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.300

• Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218

• Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Top-notch research reveals the upward spiral that will change your life. Crown. (Deutsch: Die Macht der guten Gefühle, Campus 2011)

• Fredrickson, B. L. (2013). Positive emotions broaden and build. Advances in Experimental Social Psychology, 47, 1–53. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-407236-7.00001-2

• Fredrickson, B. L., & Branigan, C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition and Emotion, 19(3), 313–332. https://doi.org/10.1080/02699930441000238

• Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., & Larkin, G. R. (2003). What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2001. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 365–376. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.365

• Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success? Psychological Bulletin, 131(6), 803–855. https://doi.org/10.1037/0033-2909.131.6.803

• Voss, S. (2023). Erfolgreiche Gespräche im Berufsalltag führen. Springer Gabler. https://tidd.ly/4vwIC98

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Teil der Serie „Mut tut gut“ – Cluster 1: Innere Haltung