Last updated on 15/06/2026

Achtsamkeit ist seit Jon Kabat-Zinns MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction, 1979) wissenschaftlich erforscht. Hölzel und Lazar (2011) wiesen nach: Nach acht Wochen Praxis verändern sich messbar Hirnstrukturen – mehr graue Substanz im Hippocampus, weniger Aktivität in der Amygdala. Im Urlaub fällt uns Achtsamkeit leichter. Die eigentliche Frage ist, wie wir diese Haltung in den Berufsalltag übertragen. Denn Achtsamkeit ist keine Wellness-Pause, sondern eine Führungsdisziplin.

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Im Urlaub erleben viele von uns einen Zustand, den wir im Alltag verlieren: Wir entspannen, sind neugierig, präsent, offen. Diese Qualitäten sind nicht zufällig – sie sind das, was die Achtsamkeitsforschung seit über vier Jahrzehnten beschreibt.

Jon Kabat-Zinn, Begründer des MBSR-Programms an der University of Massachusetts Medical School, definiert Achtsamkeit klassisch als:

„Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.“ – Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are (1994)

Drei Komponenten, drei Lernfelder: mit Absicht – im Moment – ohne Urteil.

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Was die Forschung zeigt

• Hölzel, Lazar et al. (2011) dokumentierten in einer kontrollierten Längsschnittstudie: Acht Wochen MBSR-Praxis erhöhen die graue Substanz im linken Hippocampus (Lernen, Gedächtnis, Emotionsregulation) – messbar per MRT.
• Goleman & Davidson (2017) haben in Altered Traits tausende Meditations-Studien gesichtet und kommen zum Schluss: Regelmäßige Praxis verändert nicht nur Zustände, sondern Persönlichkeitseigenschaften – Stressreaktivität, Empathiefähigkeit, Fokus.
• Diese neurobiologischen Effekte verknüpfen sich direkt mit dem, was Stephen Porges in der Polyvagal-Theorie als Aktivierung des ventralen Vagus beschreibt: Ruhe, Verbundenheit, Co-Regulation.

Achtsamkeit ist damit nicht „nett zu sich selbst sein“. Sie ist eine trainierbare neurobiologische Fähigkeit zur Selbstregulation.

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Warum es im Urlaub leichter fällt

Im Urlaub schaffen wir uns die Bedingungen, die im Alltag fehlen:

• Wir entspannen – z.B. in der Sonne
• Wir sind neugierig – Museen, Märkte, neue Wege
• Wir sind präsent – Wandern in der Natur
• Wir sind offen – fremde Länder, neue Perspektiven

Diese Zustände sind nicht an den Urlaub gebunden. Sie sind an ein bewusstes Innehalten gebunden – das auch im Berufsalltag möglich ist.

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Neun Wege, Achtsamkeit in den Alltag zu übersetzen

1. Etwas Neues ausprobieren.
2. Hinter der Kamera hervorkommen – wirklich da sein.
3. Spielen.
4. Jeden Tag Dankbarkeit üben.
5. Weniger tun.
6. Den Prozess genießen, nicht nur das Ergebnis.
7. Vom Bildschirm zurücktreten.
8. Sich wirklich auf andere einlassen.
9. Zeit allein verbringen.

In über zwei Jahrzehnten L&D-Trainings haben mich drei dieser Praktiken besonders überzeugt: tägliche Dankbarkeit, weniger tun, Bildschirm-Distanz. Das sind keine spirituellen Konzepte – das sind messbar wirksame Praktiken.

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Eine Übung, die in drei Minuten geht

Für den Wiedereinstieg aus dem Urlaub oder mitten im Arbeitstag:

• Setzen Sie sich für drei Minuten ohne Bildschirm.
• Spüren Sie drei tiefe Atemzüge bewusst nach.
• Notieren Sie eine Sache, für die Sie gerade dankbar sind.

Das aktiviert den ventralen Vagus, senkt den Cortisolspiegel und schafft mentalen Raum für die nächste bewusste Entscheidung. Eng verwandt mit dem, worüber ich im Artikel zum Reflexionszyklus geschrieben habe.

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Achtsamkeit ist nicht das Gegenteil von Produktivität. Sie ist deren Bedingung.

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Wie diese Haltung das Führen von Gesprächen verändert – von der Präsenz im Onboarding bis zur Klarheit im Konflikt –, ist eines der Kernthemen von Erfolgreiche Gespräche im Berufsalltag führen (Springer Gabler, 2023). 👉 tidd.ly/4vwIC98

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Quellen:

• Kabat-Zinn, J. (1990): Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
• Kabat-Zinn, J. (1994): Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.
• Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T. & Lazar, S. W. (2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. DOI: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
• Goleman, D. & Davidson, R. J. (2017): Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Penguin.
• Porges, S. W. (2011): The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W.W. Norton.

Achtsamkeit #Mindfulness #Selbstführung #Leadership #LearningAndDevelopment

Die in diesem Beitrag formulierten Gedanken sind privat. Sie geben weder Position noch Praxis meines Arbeitgebers wieder, sondern reflektieren wissenschaftliche Literatur und persönliche Lernerfahrungen.

Teil der Serie „Mut tut gut“ – Cluster 1: Innere Haltung