Vierundzwanzig Marmeladen, dreiundzwanzig Minuten – über Aufmerksamkeit als Voraussetzung des Selbst

Last updated on 16/06/2026

Sheena Iyengar hat im Jahr 2000 in einem kalifornischen Supermarkt gezeigt, dass mehr Auswahl nicht zu mehr Entscheidung führt: Zwischen sechs Marmeladensorten kauften Menschen zehnmal häufiger als zwischen vierundzwanzig. Gloria Mark hat an der University of California Irvine gemessen, dass nach jeder Arbeitsunterbrechung im Schnitt rund dreiundzwanzig Minuten vergehen, bis konzentrierte Arbeit wieder möglich ist. Beide Befunde beschreiben dieselbe Erschöpfung – die unserer Aufmerksamkeit. Und eine alte Yoga-Metapher fasst das in einem Bild zusammen: Erst wenn der See zur Ruhe kommt, kann man den Grund erkennen.

„You can see your face clearly in the bottom of a lake only if the turbidity is removed, if the water that is agitated by the wind is rendered still, and if the moss that is lying on the surface is removed.“ — Swami Sivananda

Sivananda steht damit in einer Tradition, die zweitausend Jahre älter ist als die moderne Aufmerksamkeitsforschung. Patanjali, der Verfasser der Yoga-Sutras (vermutlich 2. Jh. v. Chr.), hat dieselbe Pointe in einem einzigen Sanskrit-Satz formuliert: yogas-citta-vritti-nirodhah – Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen des Geistes (Sutra I.2). Wer das Selbst sehen will, muss zuerst die Wellen legen, die es verdecken.

Was Reizüberflutung mit uns macht

Sheena Iyengars Studie (Iyengar & Lepper 2000) ist zu einem Klassiker der Choice-Overload-Forschung geworden. Sie zeigt, was viele in Supermärkten erleben, ohne es benennen zu können: Vor zu vielen Optionen erstarrt das Entscheidungssystem. Die Aufmerksamkeit wird vom Vergleich der Optionen aufgesogen, das Treffen einer Wahl wird aufgeschoben oder verschoben. Mehr Wahl bedeutet nicht mehr Freiheit – jenseits einer bestimmten Schwelle bedeutet sie weniger.

Gloria Marks Forschung (Mark, Gudith & Klocke 2008) zeigt das Spiegelbild dieses Befunds im Berufsalltag: In einer mehrwöchigen Beobachtungsstudie wurde gemessen, wie lange Wissensarbeiter:innen brauchen, um nach einer Unterbrechung in den ursprünglichen Aufgabenkontext zurückzukehren. Das Ergebnis: im Durchschnitt 23 Minuten und 15 Sekunden. Mark hat später ergänzt, dass die durchschnittliche Verweildauer am Bildschirm vor einem Wechsel von 2,5 Minuten (2004) auf 47 Sekunden (2021) gesunken ist (Mark 2023, Attention Span).

Die Botschaft beider Studien ist dieselbe: Aufmerksamkeit ist eine knappe Ressource. Wer sie permanent zerteilt, hat am Ende keine.

Multitasking – der wissenschaftliche Mythos

Die Vorstellung, dass moderne Menschen „multitasking-fähig“ seien, ist mittlerweile empirisch widerlegt. Earl Miller, Neurowissenschaftler am MIT, hat es so formuliert: „Das Gehirn macht kein Multitasking. Es macht Task-Switching.“ Jeder Wechsel kostet kognitive Energie und produziert Aufmerksamkeitsrest – Sophie Leroy hat diesen Effekt 2009 als attention residue beschrieben (Leroy 2009, Organizational Behavior and Human Decision Processes): Wer mitten in Aufgabe A zu Aufgabe B wechselt, bringt einen Teil seiner Aufmerksamkeit unerledigt mit – sie steckt noch in A, während B beginnt.

Eyal Ophir, Clifford Nass und Anthony Wagner haben 2009 in einer Stanford-Studie zudem gezeigt, was viele intuitiv ahnen, aber selten zugeben: Menschen, die viel multitasken, sind in kontrollierten Aufmerksamkeitstests systematisch schlechter als jene, die wenig multitasken (Ophir et al. 2009, PNAS). Das ist kein Trainings-, sondern ein Auswahl-Effekt: Heavy Multitasker können nicht weniger gut filtern, weil sie viel multitasken – sie multitasken viel, weil sie schlecht filtern.

Für die Praxis bedeutet das: Wer sich abends fragt, warum er „nichts geschafft“ hat, obwohl er den ganzen Tag „viel zu tun“ hatte, hat oft keinen Disziplin-Mangel. Er hat einen Aufmerksamkeits-Verschnitt.

Stille als Voraussetzung des Selbst

Was hat das mit Selbsterkenntnis zu tun? Sivanandas See-Bild beantwortet die Frage präzise: Solange die Oberfläche bewegt ist, kann der Grund nicht reflektiert werden. Übersetzt: Solange die Aufmerksamkeit fragmentiert ist, kann das, was ich eigentlich denke, fühle, will, nicht sichtbar werden – auch mir selbst nicht.

Das gilt für die Selbstwahrnehmung. Es gilt aber auch für die Wahrnehmung anderer. Echte Begegnung – im Sinne dessen, was Martin Buber Ich-Du-Beziehung nannte – braucht ungeteilte Aufmerksamkeit. Eine Mutter, die mit dem Kind unterwegs ist und gleichzeitig telefoniert. Ein Kollege, der zuhört und unter dem Tisch auf das Handy schaut. Ein Gespräch, das zwischen Bildschirm und Augenkontakt pendelt. Das sind keine Verfehlungen einzelner Menschen. Das sind die Auswirkungen einer Aufmerksamkeitsökonomie, die uns systematisch unterbricht. (Vgl. Artikel zu Equanimity: Innerer Frieden ist die ruhende Basis, auf der echte Begegnung erst möglich wird.)

Praxis: Drei Wege, Aufmerksamkeit zurückzugewinnen

Drei evidenzbasierte Praktiken, die einzeln und kombiniert wirken:

Single-Tasking-Blöcke. Cal Newport hat in Deep Work (2016) gezeigt, dass auch kurze Blöcke ungestörter Tiefenarbeit – 45 bis 90 Minuten – kognitiv und qualitativ deutlich produktiver sind als acht Stunden fragmentierter Aufgaben. Wer das einübt, gewinnt nicht nur Output, sondern Aufmerksamkeit.

Atemverankerung in Transitionen. Drei tiefe Atemzüge vor einem Aufgabenwechsel, vor einem Gespräch, vor einem Meeting reichen aus, um die Aufmerksamkeit zu rezentrieren. Das ist die Mikro-Form dessen, was Sivananda meinte, als er von „still gewordenem Wasser“ sprach – und neurowissenschaftlich messbar: Tiefes, langsames Atmen aktiviert den Parasympathikus über den Vagusnerv (vgl. Artikel zur Polyvagal-Theorie).

Ein Gespräch pro Tag ohne Bildschirm. Eine Mahlzeit. Ein Spaziergang. Ein Kaffee. Nicht mehr nötig. Aber wirklich ohne Bildschirm – auch nicht im Hintergrund. Wer das eine Woche durchhält, merkt etwas, das er vorher nicht gespürt hat: was Aufmerksamkeit in einer Beziehung tatsächlich ausmacht.

Wie sich ungeteilte Aufmerksamkeit im Berufsgespräch zeigt – an der Pause, am Blick, am Ausbleiben des Bildschirm-Reflexes – ist eines der Kernthemen von Erfolgreiche Gespräche im Berufsalltag führen (Springer Gabler, 2023). 👉 tidd.ly/4vwIC98 (Affiliate-Link)

Iyengars Marmeladen und Marks dreiundzwanzig Minuten beschreiben dieselbe Welt: eine, die uns nicht zu wenig bietet, sondern zu viel – und die unsere Aufmerksamkeit als unbezahlten Rohstoff verbraucht.

Vielleicht ist deshalb die Frage, die einen Anfang macht, nicht „Wie werde ich produktiver?“ – sondern: Was würde ich heute wahrnehmen, wenn ich es nicht teilen müsste?

Quellen

Iyengar, S. S. & Lepper, M. R. (2000): When choice is demotivating: Can one desire too much of a good thing? Journal of Personality and Social Psychology, 79(6), 995–1006. DOI: 10.1037/0022-3514.79.6.995

Leroy, S. (2009): Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. DOI: 10.1016/j.obhdp.2009.04.002

Mark, G., Gudith, D. & Klocke, U. (2008): The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110. DOI: 10.1145/1357054.1357072

Mark, G. (2023): Attention Span. A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity. Hanover Square Press. — Dt.: Aufmerksamkeit. Wie wir unsere Konzentration zurückgewinnen (2024). Goldmann.

Newport, C. (2016): Deep Work. Rules for Focused Success in a Distracted World. Grand Central Publishing. — Dt.: Konzentriert arbeiten (2017). Redline.

Ophir, E., Nass, C. & Wagner, A. D. (2009): Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 106(37), 15583–15587. DOI: 10.1073/pnas.0903620106

Sivananda, S. (1946): Mind. Its Mysteries and Control. The Divine Life Society, Rishikesh.

Patanjali (ca. 2. Jh. v. Chr.): Yoga-Sutra. Standard-Edition u. a.: Iyengar, B. K. S. (1993): Licht auf den Yoga-Sutra des Patanjali. O. W. Barth.

Voss, S. (2023): Erfolgreiche Gespräche im Berufsalltag führen. Springer Gabler. tidd.ly/4vwIC98 (Affiliate-Link)

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Die in diesem Beitrag formulierten Gedanken sind privat. Sie geben weder Position noch Praxis meines Arbeitgebers wieder, sondern reflektieren wissenschaftliche Literatur und persönliche Lernerfahrungen.

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Teil der Serie „Mut tut gut“ – Cluster 1: Innere Haltung

Zusammenfassung: Sheena Iyengars Marmeladen-Experiment und Gloria Marks Befund von durchschnittlich 23 Minuten Wiedereinstiegszeit nach einer Unterbrechung zeigen dieselbe Wahrheit von zwei Seiten – Aufmerksamkeit ist die knappste Ressource unseres Selbst, und sowohl zu viel Auswahl als auch ständige Unterbrechung verbrauchen sie. Wer sein Selbst schützen will, gestaltet deshalb Auswahl und Unterbrechungen aktiv: weniger Optionen, geschützte Zeitfenster, bewusste Ein-Aufgaben-Phasen.